¿Cuánto ejercicio debo hacer para quemar grasa y ganar músculo?
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En la travesía hacia un estilo de vida más saludable, entender cuánto tiempo debemos dedicar al ejercicio es esencial tanto para perder peso como para ganar músculo, pues cuál sea tu objetivo al ejercitarte, siempre será importante mantenerte informado en todo lo que comes, descansas y entrenas.
En el camino hacia la pérdida de peso efectiva, el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico, junto con una dieta equilibrada, desempeña un papel crucial. Por otro lado, para aquellos que buscan ganar músculo, la atención al tiempo invertido en el levantamiento de pesas se combina con la importancia de una ingesta adecuada de proteínas y el fortalecimiento equilibrado de todo tu cuerpo mediante peso o resistencia. Recordemos que cada cuerpo es único, y encontrar la fórmula adecuada implica considerar estas variables de manera personalizada, sigue leyendo para conocer más.
Disminuir tu porcentaje de grasa, bajar tu nivel hídrico o incluso estar desnutrido
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Es importante entender la diferencia entre perder peso por deshidratación, desnutrición o pérdida de grasa. No es lo mismo tomar diuréticos o fibra y bajar 1 kilo, que tener una dieta restrictiva y un entrenamiento personalizado sumado a buenos hábitos de sueño y otros factores.
Recalcamos que las fajas y otros productos que te hacen sudar y prometen hacerte perder tallas, únicamente están promoviendo la deshidratación y en muchos casos puedes terminar peor si esto se agrava y se combina con problemas renales a los que el individuo pudiese encontrarse predispuesto.
En el caso de la fibra, existen versiones famosas sabor piña, cereales y miles más, sin embargo, tienen un uso médico que debe ser controlado, pues su uso en exceso puede derivar en daño a la flora intestinal y otros problemas severos.
¿Qué debes hacer para disminuir tu porcentaje de grasa corporal?
Para esto es primordial la regularización alimentaria y una dieta estricta brindada y monitoreada por un profesional, pues la alimentación resulta vital para llegar a dónde se desea y lo mejor, sin presentar complicaciones con la falta de algún nutriente o descompensaciones.
Lo segundo más importante, será lograr que tú cuerpo genuinamente se encuentre transformando tu grasa en energía, lo cual se puede lograr con entrenamientos determinados.
Entrenamiento que metaboliza tu grasa y la convierte en energía
Un entrenamiento efectivo para metabolizar la grasa y convertirla en energía se centra en el equilibrio entre el ejercicio cardiovascular y la resistencia. La combinación de actividades aeróbicas, como correr, nadar o andar en bicicleta, con entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, crea un entorno propicio para la quema de grasa. Estos ejercicios no solo aumentan la frecuencia cardíaca, estimulando el metabolismo, sino que también desarrollan masa muscular, lo que contribuye a un proceso de quema de calorías más eficiente incluso en reposo. Además, mantener una rutina constante y apoyarla con una dieta balanceada maximiza los resultados al potenciar la transformación de la grasa en una fuente de energía duradera.
Zona quema grasa
La “zona quema grasa” en la frecuencia cardíaca es un rango específico donde se maximiza la utilización de grasa como fuente principal de energía durante el ejercicio. Generalmente, esta zona se sitúa entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Mantenerse en este rango durante el ejercicio, fomenta la oxidación de las grasas para obtener energía. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la pérdida de peso efectiva implica también un enfoque integral que incluya una dieta balanceada y otros tipos de ejercicio para obtener resultados óptimos y sostenibles.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
De acuerdo con el portal MedlinePlus, para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), puedes utilizar la fórmula generalmente aceptada: 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería aproximadamente 190 latidos por minuto (220 – 30). Sin embargo, ten en cuenta que esta fórmula es una estimación y puede variar entre individuos.
Si buscas llegar a la zona quema grasa, calcula el porcentaje antes mencionado del resultado de esta fórmula, con ello sabrás a qué ritmo debe ir tu corazón en el momento en que estarás transformando tu grasa en energía para el ejercicio.
Aumenta el músculo
Para aumentar la masa muscular, es esencial combinar un enfoque disciplinado de entrenamiento con una adecuada nutrición. Incorporar entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, promueve el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas. Asegúrate de variar tus rutinas para desafiar constantemente a tus músculos. La nutrición desempeña un papel fundamental; asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Además, la genética juega un papel en la predisposición a desarrollar músculo, influyendo en el tipo de cuerpo, ya sea mesomorfo, ectomorfo o endomorfo. Si bien la genética puede ser un factor, el enfoque consistente en entrenamiento y nutrición puede maximizar el potencial de desarrollo muscular independientemente de tu tipo de cuerpo.
Con profesionales es mejor
Consultar con profesionales de la nutrición y el entrenamiento es esencial para alcanzar metas de forma segura y efectiva. Los expertos en nutrición pueden proporcionar pautas personalizadas, asegurando que tu ingesta de nutrientes se alinee con tus objetivos, ya sea pérdida de peso, ganancia muscular o mejora del rendimiento. Por otro lado, los entrenadores profesionales ofrecen programas de ejercicios adaptados a tu condición física, objetivos específicos y limitaciones individuales. Su experiencia ayuda a evitar lesiones y maximiza la eficacia del entrenamiento. Además, estos profesionales brindan motivación y apoyo, creando un enfoque integral para el bienestar que va más allá de simples rutinas. En conjunto, la orientación de expertos nutricionales y entrenadores facilita un camino más claro y exitoso hacia un estilo de vida saludable y sostenible.
FUENTE: ensedeciencia
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