6 ejercicios de Pilates para ganar agilidad y cuidar la postura – Periódico Página100 – Noticias de popayán y el Cauca

6 ejercicios de Pilates para ganar agilidad y cuidar la postura

Pilates es un sistema de entrenamiento perfecto para mejorar los problemas posturales. No exige destrezas especiales ni un gran esfuerzo físico.

os ejercicios del método Pilates reeducan al cuerpo y permiten eliminar malos hábitos posturales. Ayudan a superar la mayoría de dolores de espalda, hombros y cadera, y mejoran la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Este método proporciona, además, mayor coordinación y equilibrio, pues uno de sus principales propósitos es trabajar la relajación del cuerpo y de la mente. 

EL MÉTODO PILATES EQUILIBRA Y FORTALECE EL CUERPO ENTERO

A lo largo de nuestra vida adquirimos ciertas posturas que acaban convirtiéndose en hábitos. El problema es que, cuando estas no son adecuadas, el cuerpo intenta compensar el estrés que provocan en ciertas partes del cuerpo exagerando la forma en otras.

Las malas posturas provocan tensión en músculos, articulaciones, ligamentos y huesos, pero también en los sistemas circulatorio, digestivo y respiratorio. 

El método Pilates es una eficaz herramienta para mejorar este tipo de problemas, puesto que fortalece la musculatura, ayuda a adquirir conciencia corporal y favorece la liberación de tensiones. 

CUIDA TU POSTURA EN EL DÍA A DÍA

Además de beneficiarte de los ejercicios, no desaproveches ninguna ocasión para cuidar tu postura y poner en práctica estos consejos.

  • Presta atención a que tu espalda permanezca recta y tus hombros relajados, hacia atrás y abajo, y apoya las plantas de los pies en el suelo. No abuses de cruzar las piernas, pues este gesto entorpece la circulación y puede hacer que tengas las piernas hinchadas o cansadas. 
  • Cuando estés de pie, mantén el pecho hacia delante y hacia arriba y el abdomen activado, pues los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Respeta las curvas naturales de tu columna e intenta que tus caderas siempre estén niveladas. Tus pies deben estar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera soportando el peso por igual. 
  • Al caminar, mantén la cabeza recta y el cuello erguido, evitando mirar al suelo para prevenir dolor o molestias cervicales. Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie y después con la punta. 
  • Para dormir, la postura más correcta es de lado y con las piernas flexionadas, ya que mantiene la columna mejor alineada. Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para descansar bien.

MEJORA TU VIDA

Ten constancia en la práctica, ten paciencia y cree en tu capacidad. Con los sencillos ejercicios que te propongo fortalecerás tu musculatura y aumentarás tu flexibilidad, reeducarás tu postura y alejarás el dolor de espalda de tu vida.

Este método pretende hacer de ti tu propio maestro. No lo olvides, ¡la clave del éxito es el compromiso firme con tu cuerpo!  

EQUILÍBRATE Y MEJORA TU POSTURA

 MG 9938. 1. la fuerza de un nadador
1 / 61. La fuerza de un nadadorSwimming es un ejercicio clásico de Pilates que implica una potente extensión de la columna.
Es un ejercicio completísimo que simula el movimiento de un nadador en el agua y fortalece los músculos de la espalda, especialmente los de la zona lumbar y glúteos.Túmbate en la colchoneta boca abajo con los brazos por delante de la cabeza y las piernas bien estiradas.Inhala y eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, a la vez que levantas la cabeza.Exhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, con la cabeza a la misma altura que el brazo derecho. Continúa alternando la subida y bajada de las extremidades opuestas.Mantén la musculatura de la zona abdominal conectada y separada de la colchoneta. Repite dos o tres veces con cada lado.
 MG 9963. Para mejorar el equilibrio
2 / 62. Para mejorar el equilibrioExige cierto grado de fuerza así que, cuando lo domines, comienza a hacerlo con ambas piernas estiradas.
Siéntate en la colchoneta y descansa tu peso entre los huesos de los glúteos y el coxis. Eleva los brazos a la altura de los hombros y paralelos al suelo.Inhala recogiendo el abdomen y levanta la pierna derecha activa y estirada, creando una forma de «V» entre ella y tu espalda. Esta posición inclina tu tronco hacia las piernas formando un ángulo de 60o.Mantén entre tres y seis respiraciones con la columna erguida y el pecho abierto. Repite unas cinco veces y cambia de pierna.
 MG 9995. 3. Moldea bien tu figura
3 / 63. Moldea bien tu figuraTúmbate boca arriba y eleva las piernas en un ángulo de 90o.
Eleva la cabeza sin tensar el cuello.Conecta las escápulas separando los hombros de las orejas y sujetando la pierna derecha con ambas manos por el tobillo. Mantén la pelvis estable.Inspira y tira de la pierna derecha hacia ti, sin flexionarla. Baja la izquierda hacia el suelo en un ángulo de 45o.Exhala llevando el ombligo hacia la columna y vuelve a colocar las dos piernas en el centro.Inhala nuevamente y coloca las manos en el tobillo izquierdo y cambia, a través de la respiración, rápida y simultáneamente de pierna (como una tijera) unas diez veces.Descansa llevando las rodillas al pecho y masajeando suavemente la zona baja de tu espalda.
 MG 0049. 4. Para reducir abdomen
4 / 64. Para reducir abdomenEste ejercicio simple y potente permite, además, lucir unas piernas moldeadas.
Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba con los brazos estirados a los costados del tronco y las piernas juntas y estiradas.Flexiona los tobillos, con las plantas de los pies paralelas al techo, y lleva el mentón hacia el pecho para alargar el cuello y relajar hombros.Absorbe el abdomen hacia la columna, suaviza la curvatura lumbar aplanando la parte baja de la espalda en el suelo y activa los músculos de las piernas.Mantén unos 30 segundos respirando fluida y profundamente. Relaja las piernas abrazando las rodillas al pecho y repite entre seis y diez veces.
 MG 0098. 5. Consigue una gran estabilidad
5 / 65. Consigue una gran estabilidadIntegra todos los músculos implicados en la estabilización del núcleo (brazos, glúteos y piernas).
Desde la posición de los cuatro apoyos, coloca los codos en el suelo justo por debajo de los hombros.Mantén los antebrazos firmes en el suelo y entrelaza los dedos de las manos.Estira las piernas, eleva los talones y activa la musculatura de abdomen y glúteos. El pecho abierto, sin hundir la parte superior de la espalda.Respira profundamente, manteniendo la posición entre cinco y diez respiraciones.Recoge el abdomen, como si llevaras el ombligo a la espalda y el pecho hacia arriba.Descansa un par de respiraciones llevando las nalgas hacia los talones.
 MG 0114. 6. Mucho más fuerte
6 / 66. Mucho más fuerteDesarrolla el equilibrio y la coordinación, da estabilidad al tronco, favorece el control sobre los músculos de la cadera y fortalece los glúteos.
Túmbate sobre la colchoneta de lado con la cabeza apoyada en una mano y la otra sobre la colchoneta.Con las caderas alineadas una sobre la otra, adelanta ambas piernas hasta formar un ángulo de 45o y activa luego los músculos abdominales para estabilizar el tronco.Inhala y lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el techo. Exhala y bájala sin llegar a tocar la otra, mientras opones resistencia a tu propio movimiento.Mantén la pierna elevada siempre estirada con el pie en punta y repite el movimiento cinco veces. Repite con la otra pierna.

Fuente: www.cuerpomente.com

Por: Alejandra Vidal

Foto: cuerpomente

PAGINA 100 POPAYAN COLOMBIA

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